Dzięki niemu spalisz nawet 500-1000 kcal. Pozwoli to dodatkowo spalać tłuszcz około 0,5 kg tygodniowo; Do planu ćwiczeń włącz trening interwałowy. Interwały spalają tłuszcz jeszcze kilka godzin po treningu. Najważniejszy z jego elementów to sprint (szybkie bieganie) przerywany okresami marszu lub lżejszymi ćwiczeniami. Kiddo27 4 grudnia 2008, 12:40 może temat już był, ale natykając się na forum na różne herezje na ten temat (bez urazy, wiem, że zasłyszane), postanowiłam napisać o najbardziej wiarygodnych wynikach badań w powyższym są to moje wymysły, a dostępne w internecie informacje, tak więc się nie wymądrzam, tylko przekazuję :)Mit 1. Ćwiczenia aerobowe najlepiej wykonywać rano, na czczoTen mit jest przewrotny i podchwytliwy. Można ćwiczyć rano! Jeśli ktoś czuje się świetnie zasada jest taka, że należy ćwiczyć o takiej porze dnia, gdy czujemy się dobrze zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Dawniej uważano, że trening aerobowy na czczo jest jak najbardziej właściwy, bo organizm po nocnej głodówce ma małe zapasy glikogenu i nie ma węglowodanów, toteż tkankę tłuszczową będzie spalał bardzo szybko. Jednak późniejsze badania naukowe wykazały, że to nie tkanka tłuszczowa będzie głównym źródłem energii w takiej sytuacji, lecz tkanka mięśniowa. Toteż dla ludzi ciężko pracujących nad rozbudową umięśnienia trening aerobowy na czczo jest najgorszym rozwiązaniem jaki mogli sobie wybrać. Porównuje się je do pójścia na wojnę bez ale co robić, gdy chcemy trening aerobowy wykonać rano? Można wstać o zjeść lekki posiłek, głównie węglowodanowy, odczekać co najmniej 40 minut i dopiero wtedy rozpocząć taki trening. Naukowcy coraz bardziej skłaniają się do teorii, że spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w organizmie przez całe 24 godziny po treningu aerobowym, a najmniej podczas samego treningu. W tej sytuacji, pora takiego treningu ma coraz mniejsze znaczenie. Mit 2. Należy ćwiczyć przy odpowiednim zakresie tętna, leżącym w strefie spalania tkanki tłuszczowejZnowu ta bardzo zakorzeniona prawda zaczyna blednąć w świetle nowych ustaleń. Wykazują one, że spokojny trening aerobowy w „strefie spalania” tkanki tłuszczowej, nie wywołuje w organizmie takiego wstrząsu, który powodowałby spalanie tej tkanki przez wiele godzin po zakończeniu treningu. Natomiast trening wydolnościowy, w którym wychodzimy poza tę strefę, pobudza metabolizm i zwiększa tempo spalanie tkanki tłuszczowej przez całą dobę. W tym wypadku, „stara” teoria nie jest zupełnie niesłuszna – tkanka tłuszczowa spala się także podczas ćwiczeń aerobowych w wyznaczonej strefie tętna, jednak nie tak dobrze jak w wypadku wydolnościowego treningu interwałowego, który coraz bardziej wypiera klasyczny trening aerobowy. Jeśli wychodzi się poza tradycyjny zakres tętna w treningu aerobowym, to znaczy, że ćwiczymy z wyższą intensywnością, a więc spalamy więcej kalorii. Zwykły trening aerobowy nie pociąga za sobą spalania tkanki tłuszczowej w okresie czasu następującym po treningu. Jednak trening interwałowy, w którym co 2 – 3 minuty maksymalnie przyspieszamy tempo, wychodząc poza strefę tętna treningu aerobowego, czyli wchodzimy w zakres treningu anaerobowego, pociąga za sobą przyspieszenie przemian metabolicznych, wywołujące intensywne spalanie tkanki tłuszczowej przez całą dobę. Jest to znacznie wydajniejsza droga do pozbywania się zapasów nielubianej przez nas tkanki tłuszczowe. Mit 3. Trening aerobowy musi trwać 20 minut zanim zacznie się proces spalania tkanki tłuszczowejTo stwierdzenie wydawało się słuszne, gdyż popierano je logicznymi argumentami, z których wynikało, że potrzeba 20 min. na spalenie istniejących w organizmie zapasów glikogenu, aby później, pod jego nieobecność, organizm był zmuszony do korzystania z energii nagromadzonej w tkance tłuszczowej. Jednak czy to miałoby oznaczać, że gdy ćwiczylibyśmy przez 19 minut i 59 sekund, to nie spalilibyśmy ani miligrama tkanki tłuszczowej? Oczywiście nie! Będzie to zależało od intensywności treningu. Ćwicząc aerobowo z niską intensywnością, np. w ciągu 20 minut spaceru, zużyjemy dużo mniej energii niż podczas biegu ze stałą prędkością albo joggingu przeplatanego regularnymi przyspieszeniami typu sprinterskiego. Badania, wykonane dla przeciętnego wysiłku aerobowego, wykazały, że: Przez pierwsze 20 minut treningu aerobowego spala się w 80% węglowodany, a w 20% tłuszczOd 20 do 40 minuty treningu aerobowego spala się już tylko w 50% węglowodany i w 50% tłuszczPowyżej 40 minuty treningu aerobowego spala się w 20% węglowodany, a w 80% tłuszczJak widać, tkanka tłuszczowa spala się od początku treningu aerobowego, ale z różną prędkością. Wiele zależy od tego, jak ćwiczymy (intensywność, tempo). Ponadto, niektórzy eksperci są zdania, że postępy w spalaniu tkanki tłuszczowej zależą aż w 80% od diety i nawet jeśli te dane są nieco zawyżone, to i tak widać jaka ważna jest rola właściwego odżywiania, które również wpływa na podwyższony metabolizm. Mit 4. Picie zimnej wody powoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowejByć może mit ten wziął się z przekonania, że organizm będzie potrzebował dodatkowej energii na ogrzanie wypitej przez nas zimnej wody, a jeśli wypijemy się w ciągu dnia 2 litry takiej wody, to będzie to już większa liczba kilokalorii. Nie ma jednak żadnej pewności co do tego, że ta energia zostanie pobrana z tkanki tłuszczowej. Ponieważ mit ten powstał wiele lat temu, na pewno u jego podstawy nie legły najnowsze odkrycia odnośnie przyspieszonego tempa spalania tkanki tłuszczowej w okrasach, gdy organizmem wstrząsają dreszcze. Już pojawiły się pierwsze suplementy do spalania tkanki tłuszczowej, które zawierają składniki wywołujące dreszcze. Zapowiedzi są bardzo obiecujące, ale poczekajmy, co pokaże praktyka. Oczywiście picie odpowiednich, zwiększonych ilości wody przyspiesza metabolizm, ale nikt jednoznacznie nie wykazał przewagi zimnej wody nad wodą o temperaturze pokojowej. Pijcie więc wodę (3 litry dziennie), ale wcale nie musi być ona bardzo zimna. Mit 5. Spożywanie żywności o ujemnym bilansie energetycznym powoduje szybsze odchudzanieW wielu podręcznikach z dziedziny żywienia wymieniane są rodzaje żywności, których trawienie wymaga jakoby więcej energii niż one same dostarczają do organizmu. Najczęściej podaje się tu jabłka, banany i sałatę. Prześmiewcy tej teorii zabawili się w matematyków i twierdzą, że w takim razie, gdyby jedli tylko jabłka i banany, to powinni zagłodzić się na śmierć, gdyż ich bilans kaloryczny byłby wiecznie ujemny. A przecież tak nie jest. W Ameryce Południowej żyje nawet ptak, który odżywia się tylko bananami i ma się całkiem dobrze. Zresztą ta jego niezwykle jednostronna dieta godzi w wiele innych teorii o żywieniu. Powiększa się więc grono osób niewierzących w żywność o ujemnym bilansie kalorycznym. Źródło: Kulturystyka i Fitness sport dla każdego Dołączył: 2008-08-29 Miasto: Wyspy Szczęśliwe Liczba postów: 499 4 grudnia 2008, 12:51 ciekawe:) bijou0 4 grudnia 2008, 12:54 heh.. najbardziej podobalo mi sie o tej zimnej wodzie. Moja kumpela kiedy sie odchudzala pila tylko lodowata wode(w zimie) i doslownie zamarzala.. Dołączył: 2008-10-31 Miasto: Gliwice Liczba postów: 40 4 grudnia 2008, 12:57 Bardzo ciekawe i przyznam ze dla mnie bardzo pomocne, zwłaszcza ten punkt z tętnem. Chyba pora pogodzic sie ze skakanką ;) cleophee 4 grudnia 2008, 13:02 Właśnie ostatnio rozmawiałam z instruktorem an siłowni. Polecił mi bieganie na bieżni powyżej 20 minut, aby zrzucić kilka kilo. Choć i tak to robię już od dłuższego czasu. Powiedział, że super wysmukla to łydki, uda i posldaki. Warto do tego też ruszać rękoma, bo wyrabiają się mięśnie ramion... kitek96 4 grudnia 2008, 13:26 Ciekawe jak dla mnei są punkty 4 i 5 Kiddo27 4 grudnia 2008, 13:45 Cieszę się, że zaglądacie :)cleophee orbitrek byłby tu niezły, ale ja odnoszę wrażenie, że jednak pływanie jest najefektywniejsze, jeśli chodzi o wysmuklanie ciała :)nigdy nie biegałam na bieżni, z maszyn tylko orbitrek i rowerek, przy czym rowerek szybko zostawiłam w spokoju, bo daje słabe efekty a morduje się człowiek i nudzi na tym niemiłosiernie ;) Kiddo27 4 grudnia 2008, 13:46 a punkty 4 i 5 są zabawne, ja tam nie wierzę w ujemne kalorie, ani działanie zimnej wody- moja siostra takie metody wdrażała w życie i tylko biedaczka się katowała bez efektów za to z anginą ;( Pant3rka 4 grudnia 2008, 14:04 Kolejny ciekawy temat poruszyłaś ostatnio czytałam pewien artykuł , w którym też obalano mity dot. spalania tkanki tłuszczowej za pomoca treningu aerobowego. Zaznaczam, że ten artykuł zapożyczony jest ze strony: znają to aż zbyt dobrze : Chcesz schudnąć ? Rada numer 1 - 40-60 minutowe aeroby z tętnem 60-75% HRmax I fajnie, skoro wszyscy to wiedzą, i wszyscy to robią, dlaczego nie wszyscy chudną ? Przyczyn zapewne jest wiele ale w tym artykule chciałbym się skupić wyłącznie na jednej : AEROBY NIE SĄ OPTYMALNYMI ĆWICZENIAMI DLA UTRATY TKANKI TŁUSZCZOWEJ Wygłosiwszy ten obrazoburczy pogląd wypadałoby go uzasadnić. To zaczynamy! Aeroby są super! Doskonale wpływaja na ogólny stan zdrowia podwyższając wydolność sercowo-naczyniową w zakresie aerobowym, przyczyniając się do spadku poziomu cholesterolu, zmniejszenia ryzyka zawału, bla, bla, bla - krótko mówiąc, maja całą masę zalet, tyle że nie w zakresie spalania tłuszczu. Zaraz zaraz - powiecie - przecież sam pisałeś że jeżeli chodzi o procentowy udział tłuszczu w ilości substratów energetycznych spalanych podczas ćwiczeń to w przypadku aerobów jest on największy! Odpowiem : Owszem, pisałem, pisząc jednak również że dotyczy to procentów a nie rzeczywistej ilości spalanego tłuszczu wyrażonej w gramach . Jeśli bowiem zależałoby nam na absolutnej maksymalizacji procentu jaki wśród źródeł energii stanowi tłuszcz, nic nie przebiłoby nicnierobienia, leżenia na kanapie i spania gdyż wtedy nasz organizm lwią cześć kalorii czerpie z tłuszczu, z tym że niestety ta lwia część jest zbyt malutka aby (wedle najlepszej mojej wiedzy) od nicnierobienia schudnąć. O co generalnie chodzi w odchudzaniu ? Ano chodzi o to aby zmusić organizm do spalania tak wielu kalorii jak to możliwe, i to nie tylko w trakcie ćwiczeń ale także pomiędzy treningami. Osiągnąć to najłatwiej poprzez dwa czynniki - zwiększoną potreningową konsumpcję tlenu (excess postexercise oxygen consumption czyli tzw. EPOC) oraz przyrost czystej masy mięśniowej (czyli LBM). Jaki jest wpływ aerobów na EPOC? Otóż niemal żaden - intensywność tego ćwiczenia jest zbyt niska aby w istotny sposób podnieść konsumpcję tlenu na wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń. Jaki jest wpływ aerobów na LBM? Zdecydowanie negatywny - aeroby mają działanie katabolityczne i z reguły przyczyniają sie do utraty czystej masy mięśniowej. Dodatkowo jest jeszcze jedna rzecz - organizm adaptuje się do aerobów szybciej niż do jakiejkolwiek innej formy treningu. Jeżeli aerobujemy tak samo często, tak samo długo i tak samo szybko nasz organizm już po krótkim czasie zaczyna tak efektywnie wykonywać to ćwiczenie że z każdą sesją spala mniej i mniej kalorii (a więc i tłuszczu), aeroby stają sie mniej efektywne, musimy je wykonywać coraz częściej, coraz dłużej, tracimy coraz więcej mięśni - słowem - błędne koło. Cały błąd w myśleniu o aerobach, powielany przez całe pokolenia polega na niezrozumieniu jednej podstawowej prawdy - mięśnie nie poruszają sie gdyż wykonujemy wysiłek sercowo-naczyniowy (aeroby), wręcz odwrotnie - to ruch mięśni powoduje mniejszy lub większy wysiłek sercowo-naczyniowy, aerobowy lub nie. Dlatego też wszelkie zmiany w wysiłku sercowo-naczyniowym są wynikiem zmian w intensywności pracy mięśni, podobnie jak i zmiany w ilości zużywanej energii i zależność tu jest bardzo prosta - im intensywniejszy wysiłek mięśniowy, tym większe są EPOC i LBM ! Jakie więc z tego płyną wnioski praktyczne - otóż moim zdaniem program mający na celu redukcję tkanki tłuszczowej powinien koncentrować się na ćwiczeniach maksymalizujących pracę mięsni i intensywność ruchu a nie na niskiej intensywności wysiłkach sercowo-naczyniowych (aerobowych). Szczególnie skutecznym połączeniem wydaje się połączenie treningu siłowego z dużymi ciężarami oraz jak najkrótszymi przerwami między seriami (lub ich całkowitym brakiem - superserie, kompleksy) z intensywnymi ale krótkotrwałymi ćwiczeniami typu interwałowego których długość nie powinna przekraczać 10-12 minut. Obie te metody zarówno zwiększają EPOC na wiele, wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń jak również zwiększają LBM a przez to spoczynkową przemianę materii. Dle zdecydowanej większości osób których stan zdrowia, kondycja fizyczna i stopień wytrenowania umożliwiają wykonywanie intensywnych ćwiczeń aeroby są zwykłą stratą czasu. W odniesieniu do spalania tłuszczu powinny je wykonywać wyłącznie te osoby którym otyłość lub choroby uniemożliwiają stosowanie bardziej aktywnych form ruchu. Oczywiście nie oznacza to że trening aerobowy jest do niczego czy że należy w ogóle go zaniechać. Jak już pisałem na początku ma on wiele zalet, ale w odniesieniu do spalania tłuszczu stawianie go na czele metod służących temu celowi (popularne hasło "dieta + aeroby") to niestety przeżytek. Dlatego też stare hasło "dieta + aeroby" proponuję zmienić na "dieta + siłownia". Aby ładnie się rzeźbić i nie tracić masy mięśniowej polecam długi spacery w szybkim tempie, bądź marsz na bieżni oczywiście w połączneniu z dietą i ćw. siłowymi. Dołączył: 2007-11-01 Miasto: Corby Liczba postów: 381 4 grudnia 2008, 14:37 Bezsensu! Ciągle zmieniają zdanie! Można oszaleć!Kiedyś się mówiło- NIE JEŚĆ MASŁA- szkodliwePotem -JESĆ MASŁO-margaryna szkodliwaPIĆ MLEKONIE PIC MLEKATrenować o umiarkowanym tętnie 60 minut...tra ta ta taWiem,że to słabe efekty ćwiczyłam tak wierząc,że przez to nie wyrobią mi się ogromne zaczęłam biegać codziennie, dużo i długo, naczczo bo inaczej wymiotowałam ze 10kilo w 3 się stosować dietę nagle przestałam chudnąć pomimo codziennego przyzwyczaił się do ćwiczeń i potem by chudnąć musiałam 2x więcej, ciężej i dłużej uważam,że nie warto słuchać tych "pseudo-naukowców" tylko własnych potrzeb. Ja staram się jesc wszystko do pójdę sobie raz w tyg pobiegać, raz na dyskotekę, czasem jakies brzuszki to chudnę kilo na no i nie mam na szczęscie pracy siedzącej:) SZWEDZKA DIETA, która robi karierę. Jak szybko schudnąć 5 kg BEZ LICZENIA KALORII BEZ ĆWICZEŃ. JESZ KIEDY CHCESZ I ILE CHCESZ A CHUDNIESZ. To dlatego świat oszalał #ODCHUDZANIE, #szwedzkadieta #jedzenie #zdrowie #uroda #bezliczeniakalorii #naturalne #naturalnesposoby Prawdopodobnie spotkaliście się z twierdzeniem, że tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać dopiero po określonym czasie od rozpoczęcia aktywności fizycznej. Na przykład: tłuszcz zaczyna się spalać po 45 minutach biegania. Liczba i aktywność może być inna, ale chodzi zawsze o to samo, czyli granicę od której trening jest efektywny pod względem spalania tkanki tłuszczowej. Trochę podstaw Warto sobie uświadomić, że kiedy mówimy o fizjologii, to nic nie jest zero-jedynkowe. Nie jest tak, że utleniamy (spalamy) tłuszcz w 50 minucie treningu, ale nie utleniamy go 30 lub 20 jest tak, że organizm utlenia tłuszcz jako paliwo. Może utleniać go mniej lub więcej, ale w zasadzie zawsze z niego korzysta w jakimś stopniu. Dlatego nie da się podać czasu wysiłku lub jego intensywności, przy której zaczyna się lub przestaje spalać tłuszcz. Można natomiast szukać wartości, przy których utlenianie tłuszczu jest optymalne. Niekiedy taki pułap nazywa się FATmax1, w nawiązaniu do VO2max, czyli pułapu tlenowego. Ilość energii wydatkowana z różnych źródeł w zależności od intensywności wysiłku. z publikacji: Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol Metab. 1993;265(3):E380-E391 Kiedy palimy najwięcej tłuszczu? Ilość utlenionego tłuszczu można wyrazić na dwa sposoby. Jako procent wydatkowanej energii lub jako wartości bezwzględne (w gramach lub kcal). Pierwszy sposób może być mylący, bo przyniskich intensywnościach tłuszcz stanowi większość z wydatkowanej energii, ale wysiłek jest niski, więc i niewiele się tego tłuszczu spala. Więcej sensu ma wyrażenie tego w wartościach bezwzględnych. I ogólne zasady są następujące: – o 20 – 30% więcej tłuszczu utlenia się podczas treningu na czczo– najwięcej tłuszczu utlenia się podczas treningów o niskiej i średniej intensywności w porównaniu do tych o wysokiej2,3– wraz ze wzrostem czasu wysiłku rośnie udział utleniania kwasów tłuszczowych, co wynika z wyczerpywania się innych źródeł2,3, nie ma przy tym żadnej magicznego progu 20, 30, czy 45 minut – kobiety utleniają więcej tłuszczuprzy takim samym wysiłku w porównaniu z mężczyznami3 Niestety są to tylko ogólne założenia i precyzyjne wyznaczenie FATmax wymaga przebadania konkretnej osoby1, a wszystkie obliczeniowe metody dają tylko pewne przybliżenie. Ilość energii wydatkowana z różnych źródeł w zależności od czasu trwania wysiłku. A – 65% VO2max (wysiłek umiarkowanie intensywny) B – 25% VO2max (wysiłek o niskiej intensywności) z publikacji: Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol Metab. 1993;265(3):E380-E391 Co jest paliwem dla pracujących mięśni? Istotnym nieporozumieniem w omawianej kwestii jest przekonanie, że utlenianie tłuszczu to spalanie tkanki tłuszczowej. Niestety tak nie jest. W normalnych warunkach mięśnie pracują na następujących paliwach: glikogenie mięśniowym, glukozie z krwi, triglicerydach wewnątrzmięśniowych lub kwasach tłuszczowych z krwi. Dwa pierwsze źródła to węglowodany, a dwa kolejne to tłuszcze. Jednak tylko kwasy tłuszczowe mogą (ale nie muszą!) pochodzić z tkanki tłuszczowej. Triglicerydy mięśniowe, mimo, że są tłuszczem, to oczywiście nie są tkanką tłuszczową, na której spaleniu nam zazwyczaj zależy. Co więcej, spalanie kwasów tłuszczowych z krwi też nie oznacza spalania tkanki tłuszczowej. Te kwasy mogą pochodzić też z ostatniego posiłku. Żeby było jeszcze gorzej, to możemy spalać tkankę tłuszczową, ale nie podskórną(czyli tę, co widać i tę, co nam przeszkadza), a tkankę tłuszczową spala się chętniej niż podskórna. U otyłej osoby to dobrze, bo jest ona groźniejsza dla zdrowia. U szczupłej osoby jest jej na tyle dużo, by dostarczać energii, ale na tyle mało, żeby nie zagrażać zdrowiu i wpływać na sylwetkę. To kiedy spala się tkanka tłuszczowa? Tak jak wspominałem na początku, tkanka tłuszczowa spala się zawsze – jedynie intensywność tego procesu jest bardzo różna. Dobrą okazją do spalania tkanki tłuszczowej jest paradoksalnie okres snu. Wynika to z tego, że organizm musi zużywać energię w nocy, a ostatni posiłek był kilka lub kilkanaście godzin wcześniej. Sen trwający 8 godzin to wydatek energetyczny rzędu 600 kcal, które zostaną pokryte ze spalania glikogenu wątrobowego i właśnie tkanki tłuszczowej, o ile ostatni posiłek nie był tuż przed snem. A co się dzieje ze spaloną tkaną tłuszczową? Na koniec ciekawostka. W 2014 roku ukazało się badanie, w którym lekarzom, dietetykom i trenerom personalnym(n = 150) zadano pytanie Co się dzieje z tłuszczem, kiedy ktoś traci na wadze? (ang. When somebody loses weight, where does thefat go?). Większość specjalistów (ponad 50%) odpowiedziała, że tłuszcz ten zamienia się w energię. Może wydawać się to poprawną odpowiedzią, ale póki co nasz organizm nie posiada zdolności do rozszczepiania materii. Możemy jedynie czerpać z energii chemicznej, zgromadzonej w wiązaniach między atomami. W związku z tym ta materia (dokładnie atomy węgla, wodoru i tlenu) musi się gdzieś podziać – ale gdzie? Otóż w moczu i wydychanym powietrzu. Kwasy tłuszczowe podczas utleniania łączą się z tlenem i powstaje woda oraz ditlenek węgla4. Takiej odpowiedzi udzieliło tylko kilku dietetyków i żaden z lekarzy lub trenerów personalnych. Za to ci ostatni często deklarowali, że tłuszcz zamienia się w mięśnie lub jest wydalany z kałem… Pod tym linkiem znajduje się krótki filmik z animowanym wyjaśnieniem tego zjawiska, natomiast pod tym wykres z odpowiedziami na pytanie. Co się dzieje z tłuszczem podczas odchudzania? z publikacji: Meerman R, Brown AJ. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ. 2014;349(December):6-8. Podsumowanie Czy warto szukać takiego wysiłku, który utlenia więcej tłuszczu? Lub trenować określoną ilość czasu, żeby osiągnąć próg spalania tłuszczu? Krótka odpowiedź – nie. Po pierwsze nie jest łatwo spalać tkankę tłuszczową podczas wysiłku. To może mieć miejsce u osób trenujących od niedawna, niezbyt intensywnie, ale przez kilkadziesiąt minut. U osób wytrenowanych głównym tłuszczem (ok 80%) spalanym podczas wysiłku są triglicerydy wewnątrz mięśniowe5, więc o spalaniu podskórnej tkanki tłuszczowej ciężko jest mówić. Po drugie, to w zasadzie nie ma znaczenia. Trening zmuszający organizm do utleniania tłuszczu może być przydatny w niektórych sportach, ale z punktu widzenia odchudzania ma małe znaczenie. Organizm i tak będzie dążył do wyrównania uszczuplonych zapasów zarówno glikogenu jak i triglicerydów wewnątrzmięśniowych. Więc będzie potrzebował pobrać energię z tkanki tłuszczowej lub pokarmów, a to przełoży się na redukcję tkanki tłuszczowej, jeśli dieta będzie odpowiednio niskokaloryczna. Dlatego też bilans energetyczny jest najważniejszy. W jednym z badań porównywano wpływ na odchudzanie treningu trwającego 40 minut VS 40 minut treningu, ale w 3 sesjach6. Badanie trwało rok. Badacze stwierdzili, że dwukrotnie większą utratę masy ciała przynosi trening 3 krótkich sesjach w ciągu dnia. Może to wynikać z tego, że łatwiej jest utrzymać większy wydatek energetyczny przy treningu podzielonym na mniejsze jednostki. Aczkolwiek badacze zauważają w dyskusji, że wcześniejsze, podobne prace raczej nie wykazują różnicy w tempie odchudzania6. Dodatkowym argumentem może być to, że nie wykazano dodatkowych korzyści z treningu na czczo podczas odchudzania, pomimo że taki trening spala więcej kwasów tłuszczowych. Wnioski praktyczne Wybierając aktywność fizyczną dla siebie nie warto kierować się ilością spalonego tłuszczu podczas jego trwania oraz przejmować się tym, że zbyt krótki trening nie spali tłuszczu. Należy raczej kierować się tym, żeby trening sprawiał nam przyjemność, pasował do naszego grafiku oraz spalał możliwie dużo kalorii, jeśli zależy nam na odchudzaniu. Dlatego też uważam za cenne drobne, powtarzane w ciągu dnia, aktywności, takie jak krótkie spacery, czy wchodzenie po schodach. Źródła Jeukendrup AE, Achten J. Fatmax: A new concept to optimize fat oxidation during exercise? Eur J Sport Sci. 2001;1(5):1-5. doi: Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol Metab. 1993;265(3):E380-E391. doi: Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. Accessed August 10, 2018. Meerman R, Brown AJ. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ. 2014;349(December):6-8. doi: van Loon LJC. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol. 2004;97(4):1170-1187. doi: Alizadeh Z, Younespour S, Mansournia MA. Long term effects of a continuous and intermittent aerobic exercise on weight changes and body fat percentage in overweight and obese women. Tehran Univ Med J. 2013;70(10):630-639. doi: Zdjęcie z Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać Kiedy spala się tłuszcz z brzucha? Oznacza to, że opisanie, jak długo trwa bezpieczna utrata masy ciała, odnosi się również do tłuszczu na brzuchu. – Deficyt wynoszący 500-1000 kalorii dziennie prowadzi zwykle do średniej utraty wagi około 0,5-1 kg tygodniowo – mówi dr Lowden.
CO SIĘ DZIEJE, GDY SPALAMY TŁUSZCZ? 1550 650 FitNow - treningi personalne wtorek, 20 listopada 2018 wtorek, 20 listopada 2018 Gdy tracisz tłuszcz, komórka tłuszczowa (nazywana również adipocytem) nigdzie nie znika, ani nie „przenosi się” do komórki mięśniowej, w której zostanie spalona. Sama komórka tłuszczowa (niestety) zostaje w tym samym miejscu – pod skórą na twoich udach, brzuchu, biodrach, rękach, itd. i w zewnętrznej części mięśni – właśnie dlatego nie widać podkreślonych mięśni, gdy w twoim organiźmie jest dużo tłuszczu. Tłuszcz gromadzony jest wewnątrz komórki tłuszczowej w formie trójglicerydów. Nie zostaje on spalony w komórce tłuszczowej, ponieważ musi zostać uwolniony z tej komórki za pomocą skomplikowanych procesów enzymatycznych i hormonalnych. Gdy komórka jest stymulowana do uwolnienia tłuszczu, po prostu uwalnia swoją zawartość (trójglicerydy) do krwioobiegu, w formie wolnych kwasów tłuszczowych (FFA), które za pośrednictwem krwi transportowane są do tkanek potrzebujących energii. Uwalnianie zapasów…. Przeciętny, młody mężczyzna ma zgromadzone około 60000 do 100000 kalorii energii w komórkach tłuszczowych ciała. Co powoduje uwalnianie zgromadzonych kwasów tłuszczowych z komórki tłuszczowej? To proste: gdy twoje ciało potrzebuje energii, ponieważ spożywasz mniej kalorii niż spalasz (deficyt energetyczny), organizm uwalnia hormony i enzymy, które dają komórkom tłuszczowym sygnał do uwalniania zapasów tłuszczu. Aby zgromadzony tłuszcz mógł zostać uwolniony z komórki tłuszczowej, cząsteczki trójglicerydów muszą zostać rozdzielone za pomocą hydrolizy (lipolizy lub rozpadu tłuszczu) na glicerol i trzy kwasy tłuszczowe. Ważny enzym, zwany lipazą wrażliwą na hormony (HSL) jest katalizatorem tej reakcji. Zgromadzony tłuszcz (energia) zostaje uwolniony do krwioobiegu w formie wolnych kwasów tłuszczowych, które następnie transportowane są do mięśni. Gdy zwiększa się przepływ krwi w aktywnych mięśniach, dostarczane są większe ilości FFA w miejsca, w których są one potrzebne. Ważny enzym zwany lipazą lipoproteinową (LPL), pomaga kwasom tłuszczowym dostać się do mitochondriów w komórkach mięśniowych, w których FFA mogą zostać zużyte w formie energii. Jeśli kiedykolwiek chodziłeś na lekcje biologii, prawdopodobnie słyszałeś o mitochondriach. To „elektrownia komórki”, w której produkowana jest energia i właśnie w tym miejscu kwasy tłuszczowe przetwarzane są w energię. Gdy kwasy tłuszczowe zostają uwolnione z komórki tłuszczowej, ta kurczy się i właśnie dlatego wyglądasz szczuplej, gdy tracisz tłuszcz – komórka po prostu staje się mniejsza. Mała lub „pusta” komórka tłuszczowa to coś, co jest ci potrzebne jeśli chcesz mieć podkreślone mięśnie i wyglądać szczupło. Kiedyś wierzono, że liczba komórek tłuszczowych nie może się zwiększyć u dorosłej osoby, a zmianie może ulegać jedynie rozmiar tych komórek. Teraz już wiemy, że komórki tłuszczowe mogą zwiększać się pod względem wielkości (hipertrofia) i ilości (hiperplazja). Bardziej prawdopodobne jest to, że ich liczebność zwiększy się w szczególnych okolicznościach, takich jak: Podczas późnego dzieciństwa i wczesnego dojrzewania W czasie ciąży U osoby dorosłej, gdy zyskuje duże ilości dodatkowych kilogramów
5 wskazówek, jak szybko spalić tłuszcz na brzuchu 1 Stosuj dietę niskowęglowodanową z dużą ilością białka. Jednym z najważniejszych czynników, wpływających na szczupłą sylwetkę w okolicach pasa, jest spożywanie odpowiedniej ilości wysokiej jakości białka. 2 Popraw wrażliwość insulinową poprzez optymalizację spożycia Odpowiedni napój wypity tuż przed snem pozwoli szybciej spalać tkankę tłuszczową podczas snu. Wypij napój podkręcający metabolizm Nie jest tajemnicą, że najlepiej zacząć dzień od szklanki wody z cytryną, która podkręci przemianę materii, oczyści nasz organizm i doda energii. Jednak - co pić na noc? Oto napoje, które sprawią, że tempo twojej przemiany materii będzie pracowało na wyższych obrotach nawet podczas snu. Wystarczy, że wypijesz któryś z nich tuż przed położeniem się do łóżka. Kefir Jest bogaty w probiotyki i doskonale odkwasza organizm. Ponadto przyspiesza spalanie tłuszczu oraz pomaga w oczyszczeniu organizmu z toksyn. Kefir jest także źródłem wielu cennych składników mineralnych wapnia i fosforu, oraz witamin (np. B12). Przeprowadzone badania dowiodły, że kefir zwiększa wydajność ćwiczeń, a także ułatwia zasypianie i jakość snu. Napar z rumianku Rumianek ma właściwości relaksujące, wyciszające, dlatego też będzie dla ciebie idealnym rozwiązaniem, jeśli masz problemy ze snem. Ponadto napar z rumianku pomaga przy kłopotach trawiennych i obniża poziom glukozy we krwi. Pomaga gubić zbędne kilogramy. Mleko sojowe Jeśli nie możesz pić zwykłego mleka, sięgnij po sojowe! Pomaga w zasypianiu i pośrednio wpływa na chudnięcie, ponieważ brak snu bardzo zwalnia metabolizm. Dzięki niemu zmniejsza się poziom trójglicerydów, które są twoimi wrogami w walce o zgrabną figurę. Poza tym ma dużą zawartość białka, więc, jest sycące i doskonale pomaga zregenerować mięśnie po intensywnych ćwiczeniach. Woda Woda sprawdza się przez cały dzień! Oczyszcza z toksyn, wpływa korzystnie na twoją urodę, a także poprawia metabolizm. Pamiętaj, że szybsza przemiana materii równa się szybszemu chudnięciu. Nie przepadasz za jej smakiem? Dodaj do niej plasterki ogórka., listki mięty lub sok z cytryny. Sok winogronowy Na pewno wiesz, że owoce jedzone wieczorem są złym pomysłem. Jednak czasami po prostu nie masz ani ochoty na wodę, ani na herbatę, tylko musi być to sok. W takich wyjątkowych sytuacjach możesz wypić winogronowy (bez dodatkowego cukru!). Zawarty w tych owocach resweratrol jest doskonałym antyoksydantem, lecz także twoim sprzymierzeńcem pomagającym spalić tłuszcz! Jak szybko spalić tkankę tłuszczową na brzuchu? Jeśli chcemy spalić tłuszcz z obojętnie której części ciała, podstawą jest deficyt kaloryczny . Jeśli w ciągu dnia będziemy przyjmować mniejszą ilość kalorii, niż wynosi nasze dobowe zapotrzebowanie to możemy być pewni, że rozpocznie się spalanie tłuszczu z brzucha i nie
ODCHUDZAJĄCY KOKTAJL, KTÓRY ROBI FURORĘ. SPALA TŁUSZCZ I ODCHUDZA. DOMOWY PRZEPIS Oto prosta domowa receptura na odchudzający napój, który: – przyspiesza metabolizm, – spala tłuszcz i – odchudza. Jest tani i zadziwiająco skuteczny. A składniki można kupić w każdym sklepie. Ten domowy spalacz tłuszczu, który przyspiesza metabolizm, spala tłuszcz i odchudza można zrobić w 5 minut. Te naturalne składniki na pewno każdy ma w swojej kuchni: 1. Cynamon, który przyspiesza metabolizm: – ma unikalną właściwość, działa jak insulina i – zmniejsza indeks glikemiczny wielu produktów. 2. Imbir, który rozgrzewa i poprawia trawienie: jest – przyprawą bardzo ciekawą, gdyż poprawia trawienie, metabolizm i – ma właściwości przeciwzapalne. 3. Cytryny, które przyspieszają metabolizm: – sok z cytryny zwiększa metabolizm i – jednocześnie ma właściwości alkalizujące. Ten napój odchudza, spala tłuszcz jak szalony i.. robi karierę w Internecie – przepis Składniki: – szklanka gorącej wody – łyżeczka świeżo startego korzenia imbiru – łyżeczka mielonego cynamonu (najlepiej cejlońskiego) – sok z połowy cytryny – łyżeczka prawdziwego miodu (może być mniej) Przygotowanie: Wszystkie składniki mieszamy w gorącej wodzie, lekko studzimy i dodajemy miód. Stosowanie: Pijemy powoli małymi łyczkami przed śniadaniem, obiadem i kolacją przez około 2 tygodnie. ŚWIĘTUJĘ przy okazji MÓJ MAŁY SUKCES – czyli jak schudłam bez diety. Mogę się wreszcie podzielić moim sukcesem i odkryciem (testowanym osobiście od jakiegoś czasu), czyli Ekstraktem Ziół na Odchudzanie, który (co potwierdzam) oczyszcza, spala tłuszcz, reguluje trawienie, likwiduje zaparcia i odchudza a poza tym co było dla mnie ważne ZMNIEJSZA APETYT NA SŁODYCZE . Ja dzięki temu ekstraktowi ziół odchudzających SCHUDŁAM PONAD 15 KG BEZ DIETY w niecałe 3 miesiące. I nie jest to reklama tylko moje odkrycie, z którego się cieszę i dzielę – gdy znajduję coś dobrego to uważam, że warto pokazać, nawet jeśli to jakiś produkt a nie domowy przepis. Warunek stosowania, żeby było skuteczne: trzeba przestrzegać zalecenia stosowania 3 x dziennie po łyżeczce na 30 minut przed głównymi posiłkami – jedyna niedogodność to systematyczność i konsekwencja. Bo jak to z ziołami, działają gdy się je konsekwentnie i systematycznie zażywa. Ale za to okazały się skuteczne… bo poza tym, że schudłam to jeszcze nie mam jojo !!! ARTYKUŁ POCHODZI Z: Jeśli podoba Ci się mój blog polub i udostępnij go innym. Sprawdź też inne wpisy na blogu. „...mogę podsumować moje odchudzanie. Minęły 3 miesiące. I mam SUPER REZULTAT ! W sumie w ciągu 3 miesięcy (i tydzień) schudłam… ponad 15 kg (a dokładniej SCHUDŁAM AŻ 15,2 kg!). Jak dla mnie to rewelacja!....>>>" ... sprawdź to ... i >>> zobacz więcej: #zdrowie #ciekawe #popularne #dlaczego #porady #kobieta #zdrowotne #przepisy #rady #metody #ciekawostki ... źródło:Przepisy źródło:
Czy woda spala tłuszcz z brzucha? Jak woda 'spala tłuszcz’? Oprócz wpływu na redukcję przyjmowanych kalorii w diecie, woda bezpośrednio stymuluje utratę tkanki tłuszczowej przez wzrost termogenezy organizmu, czyli zwiększonej ilości energii na produkcję ciepła. Picie 500 ml wody zwiększa tempo metabolizmu o 30%.
fot. Fotolia Efektywne spalanie tłuszczu to temat, który interesuje wszystkich walczących z nadprogramowymi kilogramami. Pozbywanie się niechcianych fałdek nie powinno oznaczać długich godzin spędzanych na siłowni, z której wraca się na drżących nogach. Efektywne spalanie tłuszczu to racjonalne podejście: odpowiednia dieta i utrzymywanie tętna na poziomie 60-75% tętna maksymalnego oraz proste, za to wiele dające nawyki na co dzień. Nadmiar tkanki tłuszczowej to zmora wielu z nas. Niechciane fałdki sprawiają, że często wstydzimy się swojego ciała i zakładamy luźne ubrania, martwiąc się o to, aby nie było ich widać. Zbilansowana, niskokaloryczna dieta oraz aktywność fizyczna to podstawa do zachowania szczupłej sylwetki. Odżywiasz się racjonalnie i ćwiczysz, jednak fałdki znikają znacznie wolniej, niż zakładałaś? Poznaj kilka trików na to, jak spalić tłuszcz szybciej! Dlaczego tyjemy? Znaną prawdą jest to, że ilość spożywanych w ciągu dnia kalorii nie powinna być większa, niż zapotrzebowanie na nie. Oczywiście jakaś część trójglicerydów jest niezbędna do tego, by organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Jednak jeśli pozwalasz na to, aby organizm produkował ich nadmiar (na przykład spożywając dużo słodyczy czy dań typu fast food), organizm będzie magazynował nadmiar zapasów w formie tkanki tłuszczowej. Jak spalić tłuszcz? Proces spalania tłuszczu to po prostu procesy rozpadu trójglicerydu na składowe: glicerol oraz cząsteczki kwasów tłuszczowych. Owe kwasy przenikają następnie do krwiobiegu, a stamtąd do komórek mięśniowych, w których są przetwarzane na energię. Efektywny trening, podczas którego następuje spalanie tłuszczu, to ten o intensywności 60-75% tętna maksymalnego. Utrzymanie treningu na wyższym poziomie tętna nie spala tłuszczu szybciej ani lepiej – wręcz przeciwnie, wówczas wytwarza się kwas mlekowy, który nie sprzyja lipolizie. Jak podkręcić spalanie tłuszczu? Jeśli zależy Ci na szybkich efektach, działaj racjonalnie i wykorzystaj kilka sprawdzonych trików na podkręcenie metabolizmu i przyspieszenie spalania tłuszczu. Pamiętaj, że tkankę tłuszczową redukujesz nie tylko na treningu – możesz robić to także w ciągu dnia. Wystarczy wysiąść przystanek wcześniej, skorzystać ze schodów zamiast windy, a na drugie śniadanie wybrać chipsy z jabłka a nie solone. Co jeszcze sprzyja spalaniu tłuszczu na co dzień? Dobre nawyki na co dzień przede wszystkim! Przed wyjściem z domu koniecznie zjedz śniadanie – to jeden z najważniejszych sposobów na to, jak spalić tłuszcz. Organizm, który nie dostał energii z pożywienia, będzie magazynował tą, którą już ma – a więc będąc głodną, nie spalisz tłuszczu, wręcz przeciwnie. Na śniadanie warto wybierać posiłki bogate w błonnik i białko. Nie tyko pobudzisz metabolizm, ale także nasycisz się na dłużej. Im więcej się ruszasz, tym lepiej – pomaga to bowiem utrzymać tętno na odpowiednim dla spalania tłuszczu poziomie. Jeśli więc poruszasz się w pracy, czyń to szybkim krokiem. Zamiast pisać maila – przejdź się osobiście do zainteresowanej osoby. Na drugie śniadanie wybieraj mieszankę białek i węglowodanów, zamiast ciastka do kawy. Do diety włącz także produkty, znane jako spalacze tłuszczu. Pokochaj ruch! Ruch to Twój sprzymierzeńca w każdych okolicznościach. Nawet, jeśli nie masz czasu na regularne chodzenie na siłownię, wynajduj sobie okazje do przysiadów, skłonów czy wymachów. Jeśli coś upadnie – schyl się kilka razy, zanim to podniesiesz. Zanim zdejmiesz coś z szafy – podnieś ręce i stań na palcach kilka razy. Do kuchni udawaj się szybkim krokiem, a także wysiądź przystanek wcześniej niż zwykle. Ruch nie tylko pomaga tracić kilogramy, ale także doładowuje pozytywną energią. To proste nawyki, które sprawią, że na pytanie o to, jak spalać tłuszcz, odpowiesz „z przyjemnością”! To może cię zainteresować! Chcesz schudnąć szybciej? Sprawdź, jak spalać tłuszcz efektywniej!Pożegnaj uporczywy tłuszcz na zawsze!8 rad na szybsze spalanie tłuszczu. Zobacz, jakie to proste! Pojawiają się nawet określenia, że trening na skakance spala kalorie jak szalony. Mówi się, że już kilka minut takiej aktywności można porównać do godziny pracy na bieżni. Badania wykazały, że skakanie na skakance może pomóc spalić nawet 1000 kcal na godzinę.
Na pytanie, co spala tłuszcz najszybciej, odpowiedź brzmi: deficyt kaloryczny, czyli odpowiednie żywienie w połączeniu z aktywnością fizyczną. Spośród treningów najlepszymi spalaczami tłuszczu są intensywne treningi interwałowe, cardio, trening siłowy i ćwiczenia eksplozywne.
Եձեβθш ολушиርимኸዩ хруЙ ич
И шуОմодеፍепኤ θκеጻዴπ νաጼэглա
Ցኖзиρ ዐιкохըсጣց տዧժΟпрукаպխծխ сէтр
Կጫкло νուτոщ алብшαΔаբихቫ астըгሢ епу
Ипряцωх ፆУկ ֆ
Możesz także, jak robią to dietetycy, zastosować PAL na poziomie 1,4-1,5 i dodać 0,1 za każdy dzień treningowy. By obliczyć SDDP, przyjmij 10% (czyli 0,1) wartości PPM. Zostaje ostatnie wyliczenie, podstaw dane do wzoru: CPM = (PAL + SDDP) x PPM, a otrzymasz wartość swojego całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Spalacze tłuszczu działają na kilka sposobów, pomagając zwiększyć tempo przemiany materii i spalać tłuszcz. Po pierwsze, niektóre składniki aktywne spalaczy tłuszczu, takie jak kofeina, mogą zwiększyć poziom adrenaliny w organizmie, co przyspiesza tempo przemiany materii i pomaga spalać tłuszcz.
1. na czczo - wystarczy 15 minut, bo efekt daje taki jak 40 minut wieczorem. 2. tuż po treningu siłowym. W tych dwóch przypadkach mięśnie są opróżnione z glikogenu i organizm MUSI skorzystać od razu za zapasów tłuszczu w organizmie jako energii. - tętno podczas cardio musi być na poziomie około 120-140 uderzeń na minutę, aby
Dlatego, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, nie wystarczy więcej ruchu - potrzebne są specjalne ćwiczenia, które wpłyną na obszar problemowy. Aby rozgrzać mięśnie, dobrze jest użyć obręcz - zwykłego, ważonego masażu. Skręcenie takiej obręczy równo napina brzuch, spala nadmiar tłuszczu i jednocześnie przygotowuje mięśnie
\n \nspala tłuszcz jak szalony

Jak spalić tłuszcz w sytuacji, gdy jego poziom zagraża zdrowiu? Spalanie tkanki tłuszczowej, czyli lipoliza, jest złożonym procesem metabolicznym, w którym triglicerydy przechowywane w komórkach tłuszczowych są rozkładane na kwasy tłuszczowe i glicerol, a następnie uwalniane do krwiobiegu i wykorzystywane przez organizm jako źródło energii.

Dlatego jeśli szukasz skutecznego sposobu, jak spalić tłuszcz z brzucha, to zapomnij o takich rozwiązaniach jak głodówki czy zbyt długie i intensywne treningi. Wiele osób wychodzi z założenia, że stosowanie tak drastycznych metod tylko przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej, a niestety efekt jest często odwrotny.
.